อยากมีหัวใจแข็งแรงไปนานๆ ไหม? นี่คือเคล็ดลับการกินที่คุณห้ามพลาด!

อาหารไทยพื้นบ้านก็ช่วยบำรุงหัวใจได้นะ!

เชื่อไหมคะเพื่อนๆ ว่าอาหารไทยที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี่แหละ มีสมุนไพรและวัตถุดิบดีๆ ที่ช่วยบำรุงหัวใจได้แบบไม่น่าเชื่อเลยค่ะ ฉันเองตอนแรกก็คิดว่าอาหารฝรั่งสุขภาพจ๋าเท่านั้นที่ดี แต่พอมานั่งดูเมนูไทยๆ ที่แม่ทำให้กินตั้งแต่เด็กๆ แล้วถึงกับร้องอ๋อเลยค่ะ อย่างพวกแกงเลียง ต้มยำ หรือน้ำพริกผักสดเนี่ยะ นอกจากอร่อยถูกปากแล้ว ยังอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเยี่ยมเลยนะ ไม่ต้องไปสรรหาอาหารแพงๆ ไกลตัวเลยค่ะ แค่หันกลับมามองสิ่งที่ใกล้ตัวเรานี่แหละ บางทีก็เป็นสิ่งที่ดีที่สุดแล้วจริงๆ นะ ลองคิดดูสิคะว่าบรรพบุรุษเราแข็งแรงกันมาได้ยังไง ก็เพราะกินอาหารที่ปรุงสดใหม่จากวัตถุดิบธรรมชาติแบบนี้นี่แหละค่ะ

สมุนไพรคู่ครัวไทย ดีต่อใจกว่าที่คิด

รู้ไหมคะว่าเครื่องเทศและสมุนไพรไทยหลายชนิดที่เราใช้ประกอบอาหารกันอยู่เป็นประจำเนี่ยะ ไม่ได้มีแค่รสชาติและกลิ่นหอมน่ารับประทานเท่านั้นนะ แต่ยังมีคุณสมบัติทางยาที่ช่วยบำรุงหัวใจได้ดีมากๆ เลยค่ะ อย่างเช่น ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม หอมแดง พริก และใบมะกรูด ที่เราใส่ในต้มยำหรือแกงต่างๆ เนี่ยะ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงปรี๊ดเลยค่ะ ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดได้ดีมากๆ เลยค่ะ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าสมุนไพรเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้อีกด้วยนะ ฉันเองสังเกตว่าช่วงไหนที่กินแกงป่า แกงเลียงบ่อยๆ จะรู้สึกตัวเบาสบาย พลังงานดีขึ้นมากๆ เลยค่ะ บางทีความลับของการมีหัวใจที่แข็งแรงก็อยู่ในหม้อแกงข้างบ้านเรานี่เอง!

เมนูโปรดที่เราคุ้นเคย ปรับนิดเดียวก็ดีต่อสุขภาพ

ใครว่าอาหารไทยอร่อยๆ ต้องแลกมาด้วยสุขภาพที่ไม่ดีคะ? ไม่จริงเลย! จริงๆ แล้วเราสามารถปรับเปลี่ยนเมนูโปรดของเราให้ดีต่อหัวใจได้ง่ายๆ เลยค่ะ อย่างเช่น แกงเขียวหวานไก่ที่เราชอบกิน ลองเปลี่ยนจากกะทิเข้มข้นมาใช้กะทิธัญพืชหรือลดปริมาณกะทิลง แล้วเพิ่มผักเยอะๆ แทนสิคะ หรือผัดผักบุ้งไฟแดง ก็ลดน้ำมันลงหน่อย ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำปลาในปริมาณที่พอดีๆ ก็อร่อยได้เหมือนเดิมแล้วค่ะ ส่วนน้ำพริกต่างๆ เนี่ยะ ถือเป็นเมนูทองเลยนะ เพราะเราได้กินผักสด ผักลวกเยอะมากๆ เลยค่ะ ลองเลือกเนื้อปลามาทำน้ำพริกปลาทู หรือน้ำพริกเห็ดแทนเนื้อหมูหรือเนื้อสัตว์ติดมันดูสิคะ นอกจากอร่อยแล้วยังได้โปรตีนดีๆ แถมไขมันต่ำอีกต่างหากนะ ฉันเองชอบกินน้ำพริกกะปิกับผักสดที่บ้านมากๆ เลยค่ะ รู้สึกได้เลยว่าอิ่มสบายท้อง แถมยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีอีกต่างหาก ดีต่อใจทั้งกายและใจจริงๆ ค่ะ

ลดเค็ม ลดหวาน ลดไขมัน…ไม่ใช่แค่เทรนด์แต่คือรักแท้!

สารภาพเลยค่ะว่าสมัยก่อนฉันเป็นคนติดรสจัดมากๆ ไม่ว่าจะเป็นเค็ม หวาน เผ็ด มัน ต้องมาเต็ม! แต่พอเริ่มศึกษาเรื่องสุขภาพหัวใจจริงๆ จังๆ ก็เริ่มเข้าใจแล้วว่า ไอ้รสจัดๆ ที่เราชอบนั่นแหละคือตัวการสำคัญที่ทำร้ายหัวใจของเราแบบไม่รู้ตัวเลยค่ะ การลดปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่แค่กระแสสุขภาพที่มาแล้วไปนะคะ แต่มันคือการแสดงความรักต่อหัวใจของเราอย่างแท้จริงเลยค่ะ ลองคิดดูสิคะว่าถ้าเรายังคงกินอาหารรสจัดแบบเดิมไปเรื่อยๆ หัวใจของเราต้องทำงานหนักแค่ไหนกว่าจะจัดการกับของพวกนี้ได้หมด จนวันหนึ่งมันอาจจะเหนื่อยล้าจนทำงานผิดปกติไปเลยก็ได้นะ ฉันเองค่อยๆ ปรับเปลี่ยนมาเรื่อยๆ ค่ะ ไม่ได้หักดิบทีเดียว เพราะรู้ว่ามันยาก แต่พอเริ่มลดได้จริงๆ จังๆ แล้ว บอกเลยว่าชีวิตดีขึ้นเยอะมากค่ะ ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้นเยอะ ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเมื่อก่อน

บอกลาน้ำปลาเยอะๆ แล้วมาลองรสธรรมชาติ

สำหรับคนไทยอย่างเราๆ น้ำปลาถือเป็นเครื่องปรุงคู่ครัวที่ขาดไม่ได้เลยใช่ไหมคะ แต่รู้ไหมว่าในน้ำปลาเพียงแค่หนึ่งช้อนโต๊ะ มีโซเดียมสูงถึงเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันเลยนะ!

การได้รับโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดเลยค่ะ ฉันไม่ได้บอกให้เลิกกินน้ำปลาไปเลยนะคะ แค่อยากให้ลดปริมาณลง ลองหันมาใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ หรือใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทนสิคะ อย่างเช่น การใช้พริก มะนาว หรือน้ำมะขามเปียกเพิ่มความกลมกล่อม ก็ช่วยลดการพึ่งพาน้ำปลาได้เยอะเลยค่ะ หรือบางทีก็ลองชิมอาหารก่อนปรุงเพิ่มดูสิคะ บางทีรสชาติที่ร้านทำมาก็พอดีแล้วก็ได้นะ พอเราลิ้นชินกับรสชาติที่ไม่เค็มจัดแล้ว จะพบว่าอาหารรสธรรมชาติมันอร่อยได้ด้วยตัวของมันเองจริงๆ ค่ะ

หวานน้อยลง…ชีวิตก็หวานได้มากกว่าเดิม

น้ำตาลเนี่ยะเป็นอีกหนึ่งตัวร้ายที่ทำร้ายสุขภาพหัวใจของเราแบบที่เราไม่ทันระวังเลยค่ะ ไม่ใช่แค่ทำให้เป็นโรคเบาหวานนะ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคหัวใจด้วยนะ เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายและหลอดเลือดได้ค่ะ ลองลดปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มดูสิคะ อย่างเช่น ชาเย็น กาแฟเย็นที่เคยกินทุกวัน ลองสั่งแบบหวานน้อยลงเรื่อยๆ หรือไม่ใส่น้ำตาลเลยดูสิคะ แรกๆ อาจจะยากหน่อย แต่พอชินแล้วจะรู้สึกว่าอร่อยไปอีกแบบเลยนะ หรือถ้าอยากกินของหวานจริงๆ ก็เลือกกินผลไม้แทนขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงๆ สิคะ อย่างผลไม้ไทยๆ เช่น มะม่วงสุก ชมพู่ หรือสับปะรด ก็มีรสหวานชื่นใจ แถมยังได้วิตามินและใยอาหารอีกต่างหาก การลดหวานไม่ใช่การตัดความสุขนะคะ แต่เป็นการเติมความสุขแบบยั่งยืนให้กับหัวใจของเราต่างหาก

เลือกไขมันดี มีประโยชน์กว่าที่คิด

ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่จะไม่ดีต่อหัวใจนะคะ! จริงๆ แล้วร่างกายเรายังต้องการไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยซ้ำ เพียงแต่เราต้องเลือกกิน “ไขมันดี” ให้ถูกประเภทค่ะ ไขมันดีที่ว่านี่ก็เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาแซลมอน ปลาทู เป็นต้นค่ะ ไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ดีมากๆ เลยค่ะ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้เป็นอย่างดีเลยนะ ฉันเองชอบกินปลาทูมากๆ ค่ะ ทั้งเอาไปทอด (แบบใช้น้ำมันน้อยๆ) หรือเอาไปนึ่งกินกับน้ำพริกก็อร่อยสุดๆ เลยค่ะ การเลือกกินไขมันให้เป็น ทำให้เราได้ประโยชน์จากไขมันอย่างเต็มที่ ไม่ต้องกลัวอ้วน แถมยังได้บำรุงหัวใจอีกด้วยนะ

มื้อเช้าสำคัญ! เริ่มต้นวันด้วยใจที่แข็งแรง

พูดถึงมื้อเช้าทีไร หลายคนอาจจะนึกถึงความเร่งรีบ วิ่งวุ่น ไม่มีเวลาใช่ไหมคะ ฉันเองก็เคยเป็นแบบนั้นค่ะ แต่พอได้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมาให้ความสำคัญกับมื้อเช้าจริงๆ จังๆ แล้ว บอกเลยว่ามันคุ้มค่ากับการลงทุนเวลาเพียงเล็กน้อยมากๆ ค่ะ มื้อเช้าที่ดีไม่เพียงแต่ให้พลังงานในการเริ่มต้นวันใหม่เท่านั้นนะ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของเราในระยะยาวด้วยค่ะ การที่เราอดมื้อเช้าบ่อยๆ หรือกินมื้อเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาลสูงๆ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจได้ค่ะ ดังนั้นมาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้อเช้าที่อิ่มอร่อยและดีต่อใจกันเถอะค่ะ แค่เราใส่ใจกับมื้อแรกของวัน ชีวิตเราก็เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นได้เยอะเลยนะคะ

ไอเดียมื้อเช้าแบบไทยๆ ที่ไม่ใช่แค่ข้าวต้ม

ถ้าพูดถึงมื้อเช้าแบบไทยๆ หลายคนอาจจะนึกถึงข้าวต้ม โจ๊ก หรือไข่เจียวใช่ไหมคะ ซึ่งจริงๆ แล้วก็ดีค่ะ แต่เราสามารถเพิ่มความหลากหลายและคุณค่าทางอาหารให้ดีต่อหัวใจได้มากกว่านั้นอีกนะ ลองนึกถึงเมนูอย่างข้าวกล้องกับปลานึ่ง แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผักเยอะๆ หรือจะเป็นข้าวเหนียวหมูปิ้งที่เลือกแบบไม่ติดมันและกินคู่กับผักสดสิคะ หรือถ้าใครชอบกินขนมปัง ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวมาเป็นขนมปังโฮลวีท แล้วทาด้วยอะโวคาโดบดกับไข่ต้มก็ได้ค่ะ เป็นเมนูง่ายๆ ที่อร่อยและมีประโยชน์มากๆ เลยนะ ฉันเองชอบทำข้าวต้มปลากับข้าวกล้องค่ะ ใส่ขิงซอยเยอะๆ ซดคล่องคออุ่นสบายท้อง แถมยังได้โอเมก้า 3 จากปลาอีกด้วยนะ หรือบางวันก็จะกินน้ำพริกผักต้มกับข้าวกล้องค่ะ อิ่มอร่อยและรู้สึกดีมากๆ เลยค่ะ

ทำไมมื้อเช้าถึงสำคัญขนาดนั้น?

เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมคุณหมอถึงเน้นย้ำเรื่องการกินมื้อเช้าอยู่บ่อยๆ? นั่นก็เพราะว่ามื้อเช้าเป็นมื้อแรกหลังจากการอดอาหารมาตลอดทั้งคืน ร่างกายของเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อไปหล่อเลี้ยงสมองและอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ตลอดทั้งวันค่ะ การกินมื้อเช้าที่ดีจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความอยากอาหารระหว่างวัน ทำให้เราไม่เผลอไปกินของจุกจิกที่ไม่ดีต่อสุขภาพค่ะ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าคนที่กินมื้อเช้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่อดมื้อเช้าอีกด้วยนะ ฉันเองจากที่เคยมองข้ามมื้อเช้าไป พอได้ลองเปลี่ยนแล้วรู้สึกได้เลยค่ะว่าตัวเองมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น ไม่หงุดหงิดง่าย แถมยังอารมณ์ดีตลอดวันเลยค่ะ

สแน็คสุขภาพดี มีอะไรบ้างนะ? กินแล้วไม่อ้วน แถมดีต่อใจ

เวลาทำงานหรืออ่านหนังสือไปเพลินๆ รู้สึกท้องร้อง หิวขึ้นมากลางคันเนี่ยะเป็นเรื่องปกติมากๆ เลยใช่ไหมคะ แต่ปัญหาคือเรามักจะเลือกกินสแน็คที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม หรือเบเกอรี่ที่มีน้ำตาลสูงๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้แหละค่ะคือตัวการสำคัญที่ทำให้เราอ้วนขึ้น แถมยังทำร้ายหัวใจของเราแบบไม่รู้ตัวด้วยนะ ฉันเองก็เป็นคนชอบกินจุบจิบมากๆ ค่ะ แต่พอเริ่มใส่ใจสุขภาพ ก็พยายามหาทางเลือกของว่างที่ดีต่อใจและดีต่อร่างกายให้มากขึ้นค่ะ การเลือกกินสแน็คสุขภาพดีไม่ได้ทำให้เราอดอร่อยนะคะ แต่เป็นการเพิ่มพลังงานดีๆ ให้กับร่างกายระหว่างมื้อ แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักและบำรุงหัวใจได้อีกด้วยนะ

ทางเลือกของว่างยามบ่าย อิ่มอร่อยไม่ทำร้ายหัวใจ

แล้วสแน็คสุขภาพดีที่เราควรกินมีอะไรบ้างล่ะ? ลองมาดูกันค่ะ อย่างแรกเลยคือ “ถั่วเปลือกแข็ง” เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และใยอาหารค่ะ กินเพียงเล็กน้อยก็อิ่มอยู่ท้องแล้วนะ แต่ต้องระวังเรื่องปริมาณนะคะ เพราะถั่วก็ให้พลังงานสูงเช่นกันค่ะ อย่างที่สองคือ “โยเกิร์ตธรรมชาติ” ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มค่ะ จะกินเปล่าๆ หรือใส่ผลไม้สดลงไปก็ได้นะคะ โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบขับถ่าย และยังมีโปรตีนสูงด้วยค่ะ และอีกอย่างที่ฉันชอบมากๆ คือ “ไข่ต้ม” ค่ะ พกพาง่าย กินได้ทุกที่ อิ่มนาน และมีโปรตีนสูงมากๆ เลยนะ ลองดูสิคะว่ามีสแน็คตัวไหนที่เราชอบและสามารถหาซื้อได้ง่ายๆ บ้าง

ผลไม้ไทยๆ คือสแน็คที่ดีที่สุด

ถ้าให้เลือกสแน็คที่ดีที่สุดสำหรับคนไทย ฉันยกให้ “ผลไม้ไทย” เลยค่ะ! ไม่ว่าจะเป็นฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย สับปะรด หรือแก้วมังกร ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูงมากๆ เลยค่ะ แถมยังมีรสชาติอร่อย หวานชื่นใจตามธรรมชาติ ไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่มเลยนะ ที่สำคัญคือราคาไม่แพง หาซื้อง่ายตามท้องตลาดทั่วไปเลยค่ะ การกินผลไม้เป็นประจำนอกจากจะช่วยบำรุงหัวใจแล้ว ยังช่วยให้ผิวพรรณสดใส ระบบขับถ่ายดีอีกด้วยนะ ฉันเองชอบกินฝรั่งมากๆ ค่ะ เวลาหิวๆ ก็หยิบมาแทะเพลินๆ ได้เลยค่ะ ได้ทั้งความสดชื่นและประโยชน์เต็มๆ เลย

เคล็ดลับง่ายๆ ช้อปปิ้งยังไงให้ได้ใจสุขภาพ!

เคยไหมคะเวลาเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตแล้วตาลายไปหมด มีของให้เลือกเยอะแยะเต็มไปหมด จนไม่รู้จะหยิบอะไรดี? ฉันเองก็เป็นบ่อยค่ะ บางทีตั้งใจจะซื้อของดีต่อสุขภาพ แต่สุดท้ายก็เผลอหยิบขนม ของทอด หรือของหวานติดไม้ติดมือกลับบ้านมาจนได้!

แต่พอได้ลองปรับเปลี่ยนวิธีการช้อปปิ้งใหม่ๆ แล้ว บอกเลยว่ามันช่วยให้เราเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้ง่ายขึ้นเยอะเลยค่ะ การช้อปปิ้งที่ดีคือการเริ่มต้นที่บ้านก่อนจะออกจากบ้านเลยนะคะ เพราะถ้าเรามีแผนการที่ดี ก็จะช่วยให้เราเลือกซื้อของได้อย่างมีสติ ไม่เสียเงินไปกับของที่ไม่จำเป็น แถมยังได้อาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของเราด้วยค่ะ

อ่านฉลากอาหารให้เป็น เลือกให้ถูกใจ

หนึ่งในเคล็ดลับสำคัญในการช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพหัวใจคือ “การอ่านฉลากอาหาร” ค่ะ ตอนแรกอาจจะดูยุ่งยากไปหน่อยนะคะ แต่รับรองว่าถ้าทำบ่อยๆ แล้วจะชินไปเองค่ะ สิ่งที่เราควรมองหาบนฉลากคือ

• ปริมาณโซเดียม: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ หรือลดปริมาณโซเดียมให้มากที่สุดค่ะ
• ปริมาณน้ำตาล: มองหาคำว่า “น้ำตาล” หรือชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล เช่น ฟรุกโตส กลูโคส ไซรัป แล้วเลือกที่มีปริมาณน้อยที่สุดค่ะ
• ประเภทของไขมัน: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัว และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุดค่ะ
• ใยอาหาร: เลือกที่มีใยอาหารสูงๆ เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ค่ะ

ฉันเองตอนนี้กลายเป็นคนอ่านฉลากอาหารละเอียดมากๆ เลยค่ะ บางทีก็ต้องใช้เวลาเลือกหน่อย แต่คิดว่าคุ้มค่ากับการที่เราจะได้กินของที่ดีต่อสุขภาพของเราจริงๆ ค่ะ

เดินโซนไหนของซูเปอร์ฯ ถึงจะได้ของดีต่อใจ

ถ้าเราลองสังเกตดูนะคะ ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มักจะจัดวางสินค้าคล้ายๆ กันค่ะ โซนอาหารสด ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ มักจะอยู่บริเวณรอบนอกของร้าน ส่วนโซนขนม ของขบเคี้ยว น้ำอัดลม มักจะอยู่ตรงกลางหรือโซนที่เราต้องเดินผ่านบ่อยๆ ค่ะ เคล็ดลับของฉันคือ “พุ่งตรงไปที่โซนอาหารสดก่อนเลยค่ะ!” เลือกซื้อผัก ผลไม้สดๆ เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดมัน นมจืดไขมันต่ำ หรือธัญพืชต่างๆ ให้เต็มรถเข็นก่อนเลยค่ะ ส่วนโซนที่เต็มไปด้วยสิ่งล่อใจอย่างขนมหวานหรืออาหารสำเร็จรูป ฉันก็จะพยายามเดินผ่านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ ถ้าเราซื้อของดีๆ มาไว้ในบ้านเยอะๆ โอกาสที่จะกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็จะน้อยลงเองโดยธรรมชาติเลยค่ะ ลองดูตารางเปรียบเทียบประเภทอาหารที่ควรเลือกและควรเลี่ยงเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีนะคะ

ประเภทอาหาร	อาหารที่ควรเลือก	อาหารที่ควรเลี่ยง
ธัญพืช	ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท	ข้าวขาว ขนมปังขาว ซีเรียลน้ำตาลสูง
โปรตีน	ปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ถั่ว เต้าหู้	เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน
ไขมัน	น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง	น้ำมันปาล์ม เนยแข็ง เนยเทียม อาหารทอด
ผัก/ผลไม้	ผักสดทุกชนิด ผลไม้สดไม่หวานจัด	ผัก/ผลไม้แปรรูป น้ำผลไม้กล่อง

เปลี่ยนการปรุง…เปลี่ยนชีวิต!

แค่เปลี่ยนวัตถุดิบอย่างเดียวอาจจะยังไม่พอค่ะเพื่อนๆ การ “เปลี่ยนวิธีการปรุง” ก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงขึ้นได้แบบผิดหูผิดตาเลยนะ ฉันเองตอนแรกติดกับดักอาหารทอดมากๆ ค่ะ อะไรๆ ก็ต้องทอด ต้องผัด ถึงจะอร่อยถูกปาก แต่พอมาคิดดูดีๆ แล้ว การใช้น้ำมันเยอะๆ หรือการปรุงรสจัดๆ ด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงๆ มันทำร้ายสุขภาพเราจริงๆ นะคะ ไม่ได้แค่ทำให้หุ่นเสีย แต่ยังส่งผลต่อระบบภายในร่างกายของเราโดยเฉพาะหัวใจด้วยค่ะ การเรียนรู้ที่จะปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ไม่ได้แปลว่าเราจะต้องกินอาหารจืดชืดนะคะ แต่เป็นการเปิดโลกใบใหม่ของการทำอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กันต่างหากค่ะ

ลดทอด หันมาอบ ต้ม นึ่ง ดีต่อใจกว่าเยอะ

วิธีการปรุงอาหารที่เราคุ้นเคยกันดีอย่างการทอด การผัด มักจะต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก ซึ่งถ้าใช้น้ำมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือใช้ซ้ำๆ บ่อยๆ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันในหลอดเลือดและโรคหัวใจได้เลยค่ะ ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีการปรุงที่ใช้น้ำมันน้อยลง หรือไม่ใช้น้ำมันเลยดูสิคะ เช่น การอบ การต้ม การนึ่ง การย่าง หรือการลวก วิธีการเหล่านี้จะช่วยคงคุณค่าทางอาหารของวัตถุดิบไว้ได้ดีกว่า แถมยังลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นได้เยอะเลยค่ะ อย่างปลาทูที่เราชอบกิน แทนที่จะทอด ลองเอาไปนึ่งกินกับน้ำพริกดูสิคะ อร่อยไปอีกแบบ แถมได้สุขภาพดีกว่าเยอะเลยค่ะ หรือไก่ย่าง แทนที่จะเป็นไก่ทอด ก็ดีต่อใจกว่ากันเยอะเลยนะคะ

เครื่องปรุงคู่ครัวตัวช่วยสุขภาพ

นอกจากลดการใช้น้ำมันแล้ว การเลือกใช้เครื่องปรุงก็สำคัญไม่แพ้กันเลยค่ะ ลองมองหาเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ หรือลดปริมาณการใช้ผงชูรสและน้ำตาลลงดูสิคะ แทนที่จะใช้น้ำปลาเยอะๆ ลองหันมาใช้น้ำปลาลดโซเดียม หรือใช้สมุนไพรสดต่างๆ เพิ่มรสชาติแทน อย่างเช่น พริก มะนาว ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม หอมแดง สิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องปรุงรสธรรมชาติที่ให้ทั้งกลิ่นหอมและรสชาติที่อร่อยโดยไม่ต้องพึ่งพาสารปรุงแต่งเลยค่ะ ฉันเองตอนนี้ติดการใช้พริกไทยดำในการปรุงอาหารมากๆ ค่ะ นอกจากจะให้รสชาติเผ็ดร้อนหอมๆ แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วยนะ ลองดูสิคะว่ามีเครื่องปรุงไหนที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้บ้างในครัวของเรา

ดื่มอะไรดีให้หัวใจฟิตเฟิร์ม?

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว “เครื่องดื่ม” ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่เราต้องใส่ใจมากๆ เลยนะคะ หลายคนอาจจะคิดว่าแค่น้ำเปล่าก็พอแล้ว แต่จริงๆ แล้วเครื่องดื่มที่เราเลือกดื่มในแต่ละวันก็ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของเราได้โดยตรงเลยค่ะ ลองคิดดูสิคะว่าถ้าเราเลือกดื่มน้ำอัดลม ชาไข่มุก หรือกาแฟใส่น้ำตาลเยอะๆ ทุกวันๆ มันจะสะสมและทำร้ายหัวใจเราได้มากแค่ไหน?

ในทางกลับกัน ถ้าเราเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจของเราได้อีกทางหนึ่งด้วยนะ ฉันเองเคยเป็นคนที่ติดชาไข่มุกมากๆ ค่ะ วันไหนไม่ได้กินเหมือนจะขาดใจ แต่พอเริ่มรู้ว่าน้ำตาลในนั้นมันสูงปรี๊ดขนาดไหน ก็เริ่มพยายามลดลง แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่ากับชาสมุนไพรแทนค่ะ รู้สึกได้เลยว่าร่างกายสดชื่นขึ้นเยอะ ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเหมือนเมื่อก่อน

น้ำเปล่าคือยาอายุวัฒนะชั้นเลิศ

ไม่มีเครื่องดื่มอะไรจะดีต่อสุขภาพหัวใจไปกว่า “น้ำเปล่า” อีกแล้วค่ะ! น้ำเปล่าช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และช่วยนำพาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างทั่วถึงค่ะ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน (ประมาณ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตร) เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยนะคะ เพราะถ้าเราดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายก็จะขาดน้ำ ทำให้เลือดมีความหนืดข้นขึ้น หัวใจก็จะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายค่ะ ฉันเองมีขวดน้ำส่วนตัวพกติดตัวตลอดเลยค่ะ พยายามจิบน้ำเรื่อยๆ ทั้งวัน นอกจากจะดีต่อหัวใจแล้ว ยังช่วยให้ผิวพรรณสดใสขึ้นด้วยนะ

ชาสมุนไพรไทย…ดื่มง่ายได้ประโยชน์

ถ้าใครรู้สึกเบื่อน้ำเปล่า แต่อยากได้เครื่องดื่มที่มีรสชาติและดีต่อสุขภาพ ลองหันมาดื่ม “ชาสมุนไพรไทย” ดูสิคะ มีชาสมุนไพรหลายชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยบำรุงหัวใจได้ดีมากๆ เลยค่ะ อย่างเช่น ชาตะไคร้ ชาดอกอัญชัน ชาขิง หรือชาใบเตย ชาสมุนไพรเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และบางชนิดยังมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลได้อีกด้วยนะ ที่สำคัญคือเราสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านเลยค่ะ แค่ต้มสมุนไพรกับน้ำเปล่าก็ได้ชาหอมๆ ชื่นใจไว้ดื่มแล้วค่ะ แต่ต้องระวังอย่าเติมน้ำตาลเพิ่มนะคะ ถ้าอยากได้รสหวานนิดหน่อย ลองใช้หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานจากธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสมแทนค่ะ ฉันชอบดื่มชาใบเตยมากค่ะ ดื่มแล้วรู้สึกผ่อนคลาย สบายใจมากๆ เลยค่ะ

บทสรุปส่งท้าย

เป็นยังไงกันบ้างคะเพื่อนๆ หลังจากที่ได้อ่านเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับอาหารไทยบำรุงหัวใจกันไปแล้ว ฉันหวังว่าโพสต์นี้จะจุดประกายให้หลายๆ คนหันมาใส่ใจสุขภาพหัวใจด้วยวิถีไทยๆ ที่แสนอร่อยและทำได้ไม่ยากนะคะ ไม่ต้องรอให้ป่วยแล้วค่อยดูแล แต่เราสามารถดูแลหัวใจของเราให้แข็งแรงได้ทุกวันผ่านการกินอาหารที่เราคุ้นเคยนี่แหละค่ะ แค่ปรับนิด เปลี่ยนหน่อย ก็ได้ประโยชน์มหาศาลแล้ว

ฉันเองก็ยังคงเรียนรู้และปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ค่ะ เพราะสุขภาพที่ดีไม่มีทางลัด แต่เป็นเรื่องของการใส่ใจและสร้างนิสัยที่ดีอย่างสม่ำเสมอ หากเพื่อนๆ มีเคล็ดลับดีๆ หรือเมนูเด็ดๆ ที่ช่วยบำรุงหัวใจ ก็อย่าลืมมาแบ่งปันกันในคอมเมนต์นะคะ ฉันจะรออ่านเลยค่ะ!

ข้อมูลน่ารู้เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

1. พลังสมุนไพรไทย: ทราบไหมคะว่าสมุนไพรที่เราใส่ในอาหารไทยประจำวันอย่าง ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม หอมแดง ไม่ใช่แค่เพิ่มรสชาติ แต่ยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและไขมันในหลอดเลือดได้ดีมากๆ เลยค่ะ ลองเพิ่มการบริโภคสมุนไพรเหล่านี้ในทุกๆ มื้ออาหาร จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วยค่ะ เพราะธรรมชาติได้มอบสิ่งดีๆ ให้เราอย่างคาดไม่ถึงเลยจริงๆ

2. ปรับลดเค็ม หวาน มัน: การลดปริมาณโซเดียมจากน้ำปลาหรือเครื่องปรุงรสจัด น้ำตาลในขนมและเครื่องดื่ม และไขมันอิ่มตัวจากการทอด ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกินอาหารจืดชืดไร้รสชาติเลยนะคะ แต่เป็นการฝึกให้ลิ้นของเราคุ้นเคยกับรสชาติธรรมชาติของวัตถุดิบ ซึ่งจะทำให้คุณค้นพบว่าอาหารอร่อยได้โดยไม่ต้องพึ่งพาสิ่งปรุงแต่งมากนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจและไตได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

3. มื้อเช้าห้ามพลาด: การเริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่มีประโยชน์และครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ค่ะ เพราะมันไม่เพียงแค่ให้พลังงานแก่ร่างกายหลังจากอดมาทั้งคืน แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากอาหารระหว่างวัน และยังมีผลวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าคนที่กินมื้อเช้าเป็นประจำมักจะมีสุขภาพหัวใจที่ดีกว่า และมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมค่ะ ลองหันมาใส่ใจเมนูเช้าแบบไทยๆ ที่มีคุณค่า เช่น ข้าวกล้องกับปลานึ่ง หรือโจ๊กหมูไม่ติดมันใส่ผักดูนะคะ

4. สแน็คสุขภาพดี: แทนที่จะหยิบขนมกรุบกรอบหรือน้ำหวานเวลาหิวระหว่างมื้อ ลองเปลี่ยนมาเลือกทานสแน็คที่มีประโยชน์ต่อหัวใจแทนสิคะ อย่างเช่น ถั่วเปลือกแข็งที่ไม่ผ่านการปรุงรสมาก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล หรือผลไม้สดตามฤดูกาลของไทยเรานี่แหละค่ะ เช่น ฝรั่ง ชมพู่ หรือมะละกอ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเติมพลังงานที่ดี ทำให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น และยังช่วยบำรุงหัวใจไปในตัวอีกด้วยค่ะ

5. ฉลากอาหารคือกุญแจ: ก่อนตัดสินใจซื้อผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ที่บรรจุหีบห่อ ลองใช้เวลาสักนิดอ่านฉลากโภชนาการดูนะคะ โดยเฉพาะปริมาณโซเดียม น้ำตาล และประเภทของไขมัน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุด และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงค่ะ การอ่านฉลากจะช่วยให้คุณเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้อย่างชาญฉลาด และไม่เผลอหยิบของที่ไม่ดีต่อสุขภาพกลับบ้านไปโดยไม่ตั้งใจ

สรุปประเด็นสำคัญ

ตลอดการเดินทางของการดูแลสุขภาพหัวใจด้วยอาหารไทยนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและความเข้าใจในสิ่งที่ร่างกายต้องการค่ะ การเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ ลดเค็ม หวาน มัน และให้ความสำคัญกับสมุนไพรไทย คือหัวใจหลักที่เราอยากให้เพื่อนๆ จดจำไว้เสมอ

ประสบการณ์ตรงของฉันบอกเลยว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แค่เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ใกล้ตัว เช่น การเลือกวัตถุดิบ การปรับวิธีการปรุง หรือแม้กระทั่งการใส่ใจมื้อเช้า ก็สามารถสร้างความแตกต่างให้สุขภาพหัวใจของเราได้อย่างมหาศาลแล้วค่ะ

จำไว้เสมอว่า คุณคือผู้เชี่ยวชาญในร่างกายของตัวเอง และทุกๆ การตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารที่คุณเลือกกิน ล้วนส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพหัวใจของคุณในระยะยาว หากคุณมีข้อสงสัยหรืออยากแบ่งปันประสบการณ์เพิ่มเติม ก็สามารถแสดงความคิดเห็นไว้ด้านล่างได้เลยนะคะ ฉันยินดีแลกเปลี่ยนทุกประเด็นเลยค่ะ! หวังว่าทุกคนจะมีหัวใจที่แข็งแรงและมีความสุขกับการกินอาหารไทยกันนะคะ

มาสร้างสุขภาพดีไปด้วยกันค่ะ แล้วเจอกันใหม่ในโพสต์หน้านะคะ!